Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Na pierwszy ogień w temacie zdrowego, zbilansowanego odżywiania wrzucam najbardziej popularny wzór obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Wzór Harrisa-Benedicta, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii dla kobiet i mężczyzn:
- PPM kobiet – PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek),
- PPM mężczyzn – 66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek.
PPM TO WASZE ZAPOTRZEBOWANIE POTRZEBNE DO TEGO ŻEBY ŻYĆ. PRZENIGDY NIE SCHODZIMY Z KALORIAMI PONIŻEJ TEJ LICZBY!
Teraz pora na kolejne obliczenia. Aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, konieczne jest także obliczenie całkowitej przemiany materii, w skrócie CPM.
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Poszczególne wartości, które odpowiadają współczynnikowi aktywności, znajdują się poniżej.
- 1,2 – brak aktywności, praca siedząca.
- 1,3 – 1,4 – mała aktywność fizyczna np. praca biurowa, ćwiczenia raz na kilka dni,
- 1,5 – 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna np. systematyczne i krótkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu,
- 1,7 – 1,8 – duża aktywność fizyczna np. codzienne ćwiczenia i ciężka praca fizyczna,
- 1,9 -2,2 – zawodowi sportowcy i osoby trenujące wyczynowo.
CPM to liczba, która jest naszym tzw. „0 kalorycznym” czyli jedząc taką ilość kalorii nie będziemy ani chudnąć, ani tyć. Jeśli chcemy wejść na redukcję (rozpocząć odchudzanie) to odejmujemy od tej wartości 250-300kcal, natomiast jeśli chcemy przytyć to tę ilość kcal dodajemy.
Kolejna ważna rzecz: JAK WYLICZYĆ MAKROSKŁADNIKI?
BIAŁKO – 2g na każdy kg masy ciała
TŁUSZCZE- 20-25%
WĘGLOWODANY – powinny stanowić uzupełnienie bilansu kalorycznego, jakie uzyskacie po wyliczeniu zapotrzebowania na białka i tłuszcze.
Należy przy tym zaznaczyć, że
1g białka to 4kcal,
1g tłuszczy to 9kcal,
a 1g węglowodanów to 4kcal.
ps. przyznam, że w obecnej sytuacji, kiedy ruchu jest niewiele, kiedy nasz organizm dostaje sporą dawkę stresu, ja redukcji wagi raczej bym nie rekomendowała. Zostańmy sobie póki co na spokojnym „zerze” 
