utworzone przez Marta Moszczyńska | lut 12, 2023 | Blog, Trening
Zastanawiasz się czy ćwiczyć w domu czy lepiej jednak kupić karnet na siłownię?
Zarówno jedno jak i drugie rozwiązanie ma swoich zwolenników jak i przeciwników. Zarówno jedno jak i drugie rozwiązanie ma wady i zalety.
Przyjrzyjmy im się bliżej.
Trening w domu:
To, co zdecydowanie daje takiej formie aktywności przewagę to oszczędność czasu. W każdej chwili możesz wyciągnąć matę, założyć wygodny strój i zacząć ćwiczyć. Nie potrzebujesz do tego niczego innego poza samą sobą. Trening z ciężarem swojego ciała jest treningiem wymagającym i pozwala naprawdę porządnie się zmęczyć.
Trening w domu nie wymaga również żadnych nakładów finansowych. Można śmiało powiedzieć, że jest bezpłatny. Oczywiście możesz z czasem chcieć zainwestować w akcesoria treningowe (gumy oporowe czy hantelki), ale to będzie już Twoją suwerenną decyzją.
Możesz wykorzystać każde 15 minut wolnego czasu na poruszanie się, a nie czekać na to, aż znajdzie się wolna godzina. Trening absolutnie nie musi trwać godzinę (swoją drogą nie wiem czemu się tak utarło…). Każdy ruch ma znaczenie i każdy będzie mieć dobry wpływ.
To, co może Ci w treningu w warunkach domowych przeszkadzać to brak miejsca, czy domownicy, a już szczególnie Ci młodsi, którzy mogą starać się o to, żebyś robiła przerwy. Ale z czasem nauczą się, że mama ćwiczy i teraz jej chwilkę nie przeszkadzamy.
Oczywiście w domu nie masz do dyspozycji całego siłownianego sprzętu, także jeśli uważasz, że go potrzebujesz to rzeczywiście możesz nie czuć się zmotywowana do ćwiczenia w domu.
To, że nie opuszczasz swoich czterech ścian żeby poćwiczyć, dla jednej z nas będzie ogromnym atutem, a dla drugiej niespecjalnie, bo chciałaby wyjść z domu i być może nawiązać nowe znajomości w klubie fitness czy na siłowni.
Trening na siłowni:
W zaletach treningu na siłowni na prowadzenie wysuwa się dostępność różnego rodzaju sprzętu. To bez wątpienia dla niejednej z nas może być ważne. Natomiast sama dostępność sprzętu nie daje jeszcze gwarancji poprawnego z nich korzystania – tutaj dobrze byłoby poprosić trenera o wsparcie. To wiąże się z kolei z dodatkowymi kosztami i może być przeszkodą dla niejednej z nas. Już sam koszt karnetu na siłownię może być blokadą.
Na siłowni masz szansę nawiązać nowe znajomości, które mogą przerodzić się w przyjaźnie. W końcu ta sama pasja często łączy ludzi. Będąc na siłowni domownicy nie będą Ci przeszkadzać i masz dużą szansę na oderwanie głowy od codziennych spraw. Oczywiście może zdarzyć się taka sytuacja, że będzie mała dostępność sprzętu, szczególnie jeśli pójdziesz na siłownię w „obleganych godzinach.” Są to zazwyczaj godziny poranne – tak do 10:00 i wieczorne – mniej więcej od 16:00. Jeśli masz możliwość trenowania pomiędzy tymi godzinami to z dostępnością sprzętu nie powinno być żadnych problemów.
Warto również zauważyć, że nie każda z nas mieszka w miejscu, w którym siłownia w ogóle istnieje. Może się okazać, że trzeba do niej dojechać, czasami nawet dosyć daleko. Trzeba wziąć w tej sytuacji pod uwagę oczywiście czas na to potrzebny i doliczyć go do czasu treningu.
Którą formę treningu warto zatem wybrać?
Tę, która pasuje Ci lepiej. Możesz je oczywiście mieszać. Raz pójść na siłownię, raz poćwiczyć w domu. Najlepszym rozwiązaniem jest po prostu wypróbowanie obydwu form treningu i sprawdzenie w czym się lepiej czujesz, co sprawia Ci większą przyjemność. Bo to właśnie tę aktywność będzie Ci łatwiej utrzymać.
Zarówno w treningu w domu jak i w treningu na siłowni najważniejsza jest systematyczność. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, będziesz zadowolona z efektów.
Każda aktywność jest potrzeba i działa na korzyść Twojego zdrowia.
utworzone przez Marta Moszczyńska | sty 29, 2023 | Blog, Trening
Trening na czczo ma swoich zwolenników i przeciwników. Zwolennicy twierdzą, że warto trenować zaraz po przebudzeniu ze względu na to, że występuje wtedy niski poziom glikogenu co wzmaga lipolizę oraz utlenianie kwasów tłuszczowych.
Czy zatem trening na czczo to dobry pomysł?
Postaram się odpowiedzieć na to pytanie.
Komórki w organizmie człowieka potrzebują energii, żeby przeżyć. Energię pozyskuje się z pożywienia, a dokładniej mówiąc z substratów energetycznych (węglowodanów, tłuszczy, białka). Bezpośrednim dostawcą energii jest związek chemiczny adenozynotrifosforan zwany ATP. Związek ten powstaje w wyniku przekształcenia substratów energetycznych.
Ważnym pytaniem jakie powinniśmy sobie zadać, przed tym czy warto jest trenować na czczo, jest : jaki jest nasz cel treningowy.
Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej i mamy chęć żeby ruszyć na siłownię bez śniadania – raczej nie będzie to najlepszy pomysł. To po prostu mija się z celem. Nie dość, że nie damy rady zrobić porządnego treningu, to (co gorsza) uruchomimy w naszym organizmie stan kataboliczny, czyli rozpad struktury mięśniowej. Organizm po prostu zacznie jeść sam siebie i głównym źródłem tej energii będą białka z mięśni, a to jest chyba ostatnia rzecz, której byśmy przy takim celu treningowym chcieli.
Przed tego rodzaju treningiem warto zjeść śniadanie, w którym znajdą się węglowodany złożone, aby dostarczyć (przez dłuższy czas) naszemu organizmowi energii.
Jeśli natomiast naszym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej – możemy rozważyć trening typu aerobowego nie jedząc wcześniej śniadania. Natomiast taki trening powinien być raczej o niskiej intensywności, na poziomie 50% tętna maksymalnego. Może to być marsz, bieg, jazda na rowerze, basen. Trening na czczo nie powinien być również zbyt długi. Rozsądnym wydaje się być żeby trwał około 30-45 minut. Trening na 50 proc. tętna maksymalnego to typowy trening tlenowy. Organizm wykorzystuje wtedy tłuszcz jako energię.
Dlaczego nie powinniśmy wykonywać treningu na czczo na wyższym tętnie? Ponieważ im wyższy puls, tym więcej spalamy glikogenu.
Jeśli nie mamy możliwości sprawdzenia na no zegarku naszego tętna można to zrobić w prosty sposób. Należy zwrócić uwagę na szybkość, z jaką oddychamy. Ma to być spokojny oddech, nie powinniśmy łapać zadyszki. Trudność w mówieniu lub wspomniana zadyszka oznaczają, że przechodzimy z progu tlenowego na beztlenowy. A zależy nam na tym żeby utrzymać się w warunkach progu tlenowego.
Podsumowując: jeśli zależy nam na budowaniu wytrzymałości, siły czy masy mięśniowej – raczej powinniśmy trenować po posiłku. Natomiast jeśli chcemy redukować tkankę tłuszczową można rozważyć trening na czczo. Musi on być jednak niezbyt długi i niezbyt intensywny. Co więcej! Jeśli nie czujesz się i nie wyobrażasz sobie ćwiczyć na czczo – nie rób tego! Różnice w redukcji tkanki tłuszczowej między osobami, które ćwiczyły na czczo, a tymi, które zjadły przed treningiem posiłek nie są aż tak znaczące.
Najważniejsze jest to, żebyś dobrze się czuł/a,
utworzone przez Marta Moszczyńska | sty 17, 2023 | Aktualności, Blog
Jak co roku wspieram Wielką Orkiestrę Świątecznej Pomocy i serdecznie zachęcam Cię do wzięcia udziału w aukcji, w której do wylicytowania jest trening personalny ze mną.
Aukcję zaczynamy od 20zł. Aukcja trwa do piątku. Oczywiście cały dochód wesprze WOŚP.
Nieważne gdzie mieszkasz, wystarczy dostęp do internetu – trening online jest super opcją!
Zachęcam gorąco do licytacji!
utworzone przez Marta Moszczyńska | wrz 2, 2022 | Blog, Odżywianie, Psychologia, Trening
Zapewne nie raz zadajesz sobie pytanie jak szybko i skutecznie schudnąć i zacząć być fit.
Szybko oczywiście można, ale z pewnością nie będzie to skutecznie.
Zacznijmy od tego, że nikt z nas nie powinien korzystać z diet znalezionych w internecie czy zapożyczonych od koleżanki, której zazdrościmy pięknego schudnięcia. Dlaczego? Bo dieta powinna być dopasowana do każdego z nas: oprócz sprawy tak oczywistej jak odpowiednia kaloryka powinny być również dla nas dobrane makro i mikroelementy. Jak to mówi przysłowie: “Co jest do wszystkiego, to jest do niczego.”
Gubienie zbędnych kilogramów nie powinno polegać na głodówce, jedzeniu ciągle tego samego, zajeżdżania się na treningach i ciągłym ważeniu się. Utrzymanie odpowiedniej diety nie powinno stanowić dla nas problemu i być czymś co będziemy traktować jak najgorszą karę, bo (prędzej czy później, a zapewne prędzej) zniechęceni – rzucimy to w cholerę.
Zatem co powinniśmy zrobić?
Przede wszystkim:
- zrezygnować z przetworzonej żywności, napojów gazowanych, kupnych słodyczy i alkoholu. To zdecydowanie na początek wystarczy! Potem, krok po kroku (przecież nie od razu Rzym zbudowano) wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe. Nikt nie mówi, że masz teraz do końca życia nie tknąć ulubionej pizzy czy czekolady! Ale…. Rób to naprawdę sporadycznie, np raz w miesiącu. Kiedy już osiągniesz swój cel, przyjdzie czas na nagrody. Ale w trakcie redukcji masy ciała raczej omijaj takie produkty. Najlepiej ich po prostu nie kupować i nie mieć pod ręką (czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal).
Sprawę bardzo ułatwiają aplikacje, które (po wpisaniu własnych danych) wyliczają zapotrzebowanie kaloryczne i ilości makroskładników. A kiedy wpisujemy to co jemy – pokazują ile kalorii spożyliśmy i nad czym jeszcze trzeba popracować. Nie jest to może mega dokładne wyliczenie, ale na początek w zupełności wystarczy.
- konieczne również będzie posiadanie wagi kuchennej. Nie waż produktów na oko, to się nie uda (uwierz mi).
- regularność spożywania posiłków jest kolejnym dość ważnym aspektem. Dobrze byłoby żebyś tego pilnował(a). Oczywiście jeśli teraz jesz 3 posiłki dziennie i tak lubisz to nie ma sensu przestawianie się na siłę na (zalecane) 5 posiłków. Lubisz jeść 3 razy – jedz. Chcesz jeść pięć razy w ciągu dnia? Super.
Trzeba pamiętać, że bycie na deficycie kalorycznym czyli spalanie większej ilość kalorii niż ich przyjmowanie, nie może trwać w nieskończoność, bo jest to obciążenie dla naszego organizmu.
Jak długo w takim razie powinna trwać taka redukcja?
Tu znów musimy wziąć pod uwagę to, że każdy z nas jest inny. W niektórych przypadkach może trwać 3 miesiące i osiągną swój cel, a dla innych osiągnięcie celu może być możliwe dopiero po roku. Jeśli jesteś/będziesz tym drugim przypadkiem to warto po mniej więcej 12 tygodniach zrobić sobie kilka tygodni przerwy i wejść na swoje zerowe zapotrzebowanie kaloryczne. Dasz organizmowi odpocząć, a potem znów możesz wrócić do etapu redukcji. Najważniejsze jest obserwowanie swojego organizmu!
A! i jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Znacznie lepiej jest mierzyć swoje obwody niż kilogramy na wadze! To zdecydowanie bardziej miarodajnie pokaże nam nasze osiągnięcia. Należy pamiętać, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz i ze względu na to przy zwiększonych ćwiczeniach, waga może skoczyć w górę. Jeżeli redukujemy kilogramy, to starajmy się podejść do tego z głową i traktujmy to jako możliwość polepszenia swojej sylwetki, a nie konieczność, która ściągnie nasze samopoczucie w dół. Praca nad sylwetką i byciem fit jest procesem, który wymaga czasu, a żeby efekty utrzymały się na dłużej, potrzebna jest systematyka i działanie z rozsądkiem.
A jeśli nie umiesz podejść do tematu sam(a) – daj mi znać. Z wielką chęcią pomogę!
utworzone przez Marta Moszczyńska | lip 12, 2022 | Odżywianie
Często, kiedy dostaję zapytanie o plan żywieniowy, pojawia się również pytanie o suplementy.
Nikt się już nawet nie zastanawia „czy”, tylko od razu pada pytanie: „Jakie suplementy powinnam/powinienem stosować?”
Hmmm, zastanawiam się wtedy, czy myślimy, że te suplementy to jakieś „sztuczki” na odchudzanie?
Dlatego dziś kilka słów o suplementacji.
Zacznijmy od rzeczy podstawowej czyli definicji. Zerknijmy co na ten temat mówi nam wikipedia.
„Suplement diety – środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny.”
Celem zażywania suplementów jest uzupełnienie normalnej diety, a nie leczenie (jak ma to miejsce w przypadku lekarstw). Suplementy traktowane są wg obowiązującego prawa jako żywność, dlatego możesz je kupić nawet w sklepie spożywczym czy stacji paliw. Zdaniem Najwyższej Izby Kontroli nie wiadomo dokładnie, co spożywamy, gdyż wprowadzanie do obrotu i sprzedaż suplementów diety są praktycznie poza skuteczną kontrolą…
Badania laboratoryjne zlecone przez NIK wykazały, że wiele suplementów diety nie posiadało cech deklarowanych przez producentów, a niektóre produkty były nawet szkodliwe dla zdrowia.
Jednak, póki co, kolejne suplementy powstają jak grzyby po deszczu. Oferta jest niezwykle bogata i dzieli się na różne rodzaje suplementów. Jednym z podstawowych kryteriów podziału suplementów jest:
- ich skład – a więc są to suplementy zawierające np. witaminy, minerały, probiotyki, kwasy tłuszczowe czy błonnik pokarmowy;
- przeznaczenie – jako przykład można wymienić suplementy wspomagające odchudzanie, wzmacniające odporność organizmu, wspierające dobry wzrok czy mocne włosy, wpływające na układ nerwowy czy koncentrację.
To najczęściej spotykane rodzaje i przykłady suplementów.
W Polsce co 4 osoba sięga po „zdrowe pigułki”. Równocześnie coraz mniej osób zwraca uwagę na jakość swojego odżywiania. A stara prawda mówi: „Jesteś tym co jesz.” To co znajduje się na Twoim talerzu to Twoje paliwo. Powinno być najlepszej jakości, by Twoje auto zajechało jak najdłużej. Bez usterek. Bez konieczności wymiany części czy szukania sprawdzonego mechanika. To co jemy, to nic innego jak materiał do budowy wszystkich komórek, włosów, paznokci. Zdaniem wielu wybitnych ekspertów ds. odżywiania jedząc zróżnicowane produkty pochodzenia roślinnego jesteś w stanie dostarczyć sobie prawie wszystkie składniki pokarmowe. Natura stworzyła wszystko to czego potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania. Nie chcę Was tutaj zanudzać badaniami, ale posłużę się jednym, żeby zobrazować Wam jak ogromną przewagę mają produkty naturalne nad suplementami.
Jabłko. Jabłko zawiera witaminę C, witaminę K, B6, potas, błonnik, witam A, E , niacynę, magnez, mangan, miedz itd. Czy można powiedzieć który z tych składników jest najważniejszy? Najzdrowszy?
Jeden z naukowców – prof Rui Hai Liu rozpoczął badanie tajemnicy jabłka od przyjrzenia się witaminie C i jej właściwościom przeciwutleniającym. Wyniki były zaskakujące. Okazało się że 100g jabłka ma tak silne działanie przeciwutleniające jak 1500 mg witaminy C w postaci suplementu. W 100g jabłka jest zaledwie 5,7 mg witaminy C. A więc zawartość witaminy C w kawałku jabłka jest nieporównywalnie mniejsza a moc podobna…. Jak to możliwe? To zasługa innych związków, których nie znajdziesz w suplementach. Efekt synergii. Jabłka są pełne związków chemicznych podobnych do witaminy C. Dzięki nim jabłko jest o wiele skuteczniejsze w działaniu niż wyizolowana witamina C.
Jeśli zależy Ci na super odporności korzystaj z ogromnej mocy własnoręcznie przygotowywanych soków i koktajli!
Dlaczego?
-
- To skoncentrowana dawka składników odżywczych
- Bez skutków ubocznych
- Ułatwiają przyswajanie
- Po prostu są bardzo smaczne.
Zastanówmy się jednak czy i kiedy warto jednak po suplementy sięgnąć?
Suplementy mogą okazać się przydatne, gdy chcesz dostarczyć składniki, które nie znajdują się na Twoim talerzu. Suplement powinien uzupełniać dietę, a nie ją zastępować.
Takie uzupełnienie diety o suplementy może okazać się korzystne w przypadku:
- Osób w podeszłym wieku ze względu na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D, B12
- Wegan i wegetarian ze względu na brak produktów zwierzęcych w diecie i ryzyka niedoboru witaminy B12
- Kobiet w ciąży, u których często zalecane jest uzupełnienie diety o witaminę D i kwas foliowy
- Osób z niedoborami składników odżywczych. Przyczyną takich niedoborów mogą być np. problemy z wchłanianiem składników pokarmowych spowodowane zaburzeniami pracy jelit czy żołądka.
Suplementacja ma również sens w przypadku osób, których dieta jest uboga w wartościowe produkty pokarmowe. Oczywiście suplementy pomogą uzupełnić poziom niektóry składników odżywczych, ale z całą pewnością nie zastąpią zdrowej diety. Objadając się fast foodami nie naprawisz wszystkiego pigułką.
Są jednak takie 2 witaminy, których suplementowanie jest zalecane praktycznie przez wszystkich specjalistów z dziedziny odżywiania.
To witamina B12 (produkowana przez drobnoustroje) i witamina D, którą czerpiemy głównie z promieni słonecznych.
WITAMINA B12
To witamina, której często brakuje nie tylko osobom na diecie roślinnej, ale też osobom starszym. Witamina B12 jest potrzebna do produkcji płytek krwi i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Długotrwały niedobór może być przyczyną osłabienia, anemii, rozdrażnienia, problemów z pamięcią czy depresji.
Najlepiej przyswajalną formą suplementu witaminy B12 są drażetki do ssania/żucia czy forma płynna.
WITAMINA D
Ta witamina nie występuje niestety w większości pokarmów, ale wpływa prawie na każdą komórkę. Zdaniem naukowców na ponad 3 tys genów. Jej niedobór to większe ryzyko pojawienia się wielu chorób w tym chorób krążenia czy raka. Raka piersi określano nawet mianem syndromem niedoboru witaminy D. A więc nie można dopuścić do tego by jej zabrakło (a szacuje się że ok. 85% osób cierpi na jej niedomiar…)
A co z osobami aktywnymi fizycznie? Czy są jakieś suplementy, które warto żeby przyjmowały?
Rzeczywiście sportowcy mają większe zapotrzebowanie na składniki mineralne, co wynika z dużego tempa przemiany biochemiczno-fizjologicznej w trakcie mocnego obciążenia fizycznego. W efekcie dochodzi do szybszej utraty wartościowych minerałów, co może niekorzystnie wpływać na zdrowie. Żeby suplementy diety spełniały swoje zadanie należy dobierać je według indywidualnych potrzeb oraz przeznaczenia.
Preparaty zalecane sportowcom to między innymi:
- Wspomniane już wyżej witaminy z grupy B – im więcej energii jest wydatkowanej, tym zwiększa się zapotrzebowanie na te witaminy. Są niezwykle ważne w metabolizmie białek i węglowodanów
- Witamina E – wpływa na przyspieszenie regeneracji uszkodzonych komórek, a dodatkowo łagodzi skurcze mięśni oraz zmniejsza zmęczenie. Jako antyoksydant, witamina E niweluje skutki stresu oksydacyjnego, który powstaje w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego
- Sód i potas – to makroskładniki, które wydalane są razem z potem, a wspomagają regenerację po treningu
- Kolagen – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki, jest także naturalnym składnikiem budulcowym stawów
- Często również wspomina się o Wit. C oraz kwasach Omega 3.
Jak widzisz suplementy diety to żadne sztuczki na odchudzanie, a żeby wiedzieć, które suplementy warto brać, każdy z nas powinien, chociaż raz w roku, poddać się badaniu krwi i zbadać poziom chociaż podstawowych witamin i dopiero na tej podstawie dobrać odpowiednie suplementy.
Sięganie po suplementy tylko dla tego, że „wszyscy o tym mówią” to najczęściej jedynie niepotrzebnie wydane pieniądze.
Zdrowe odżywianie, ogrom warzyw, owoce – lepiej zainwestować swoje fundusze tutaj.
