utworzone przez Marta Moszczyńska | maj 29, 2022 | Trening, Zdrowie
Według danych WHO na świecie cierpi na otyłość ponad 300 milionów ludzi. Wśród przyczyn otyłości wymienia się czynniki środowiskowe i genetyczne, jednak decydujące znaczenie ma właściwy bilans między wartością energetyczną spożywanych pokarmów a wielkością wydatkowanej energii. Słowem: jemy za dużo w stosunku do tego co spalamy.
Przyjrzyjmy się zatem jaki rodzaj ćwiczeń i o jakiej intensywności będzie najlepszy dla osób z nadwagą czy otyłością.
Ale na początek ciekawostka. Przypadek Steve’a Vaughta. Ten mężczyzna w średnim wieku, ważący ponad 180 kg, zdecydował się przemaszerować Stany Zjednoczone z ciężkim plecakiem. Dystans marszu wynosił ponad 4800 km. Mimo różnych problemów (także ze zdrowiem) po 13 miesiącach osiągnął cel. Schudł w tym czasie prawie 50 kg. To najbardziej spektakularny sukces w zastosowaniu wysiłku fizycznego w celu zmniejszenia masy ciała.
Niektóre analizy, m.in. autorów angielskich, wskazują, że pomimo zmniejszenia ilości jedzenia w okresie ostatnich 15–20 lat zbyt mała aktywność fizyczna i siedzący tryb życia powodują stałą i systematyczną tendencję do gromadzenia się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej i w efekcie większą częstość występowania nadwagi i otyłości.
Czy każdy rodzaj ruchu i intensywności jest odpowiedni dla każdego?
O ile zdecydowanie pewnym jest, że aktywność fizyczna jest skutecznym środkiem w profilaktyce nadwagi i otyłości o tyle odpowiedź na zadane wyżej pytanie nie jest już taka prosta.
Jest niestety zbyt mało badań, albo prowadzone są np zbyt krótko, aby jednoznacznie ocenić skuteczność różnorakich programów ćwiczeń fizycznych w profilaktyce i leceniu nadwagi o otyłości.
Co jednak wynika z tych badań, które zostały przeprowadzone? Wynika z nich, że regularne ćwiczenia wytrzymałościowe w granicach 30-60 minut stosowane przez większość dni tygodnia prowadzą do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, często również do zmniejszenia masy ciała.
Natomiast UWAGA: wydłużanie czasu trwania i/lub zwiększenie intensywności ćwiczeń zwiększa redukcję masy ciała! Nie ulega wątpliwości, że połączenie odpowiedniego pod względem dawki (tzn czasu trwania, częstości, wydatku energetycznego) treningu z właściwą dietą przynosi lepsze efekty niż wyłączne stosowanie diety.
Warto jednak pamiętać, że u osób, k które dopiero rozpoczynają regularne ćwiczenia szybciej zauważymy pierwsze efekty, z czasem staje się to coraz trudniejsze. Trwałe zmniejszenie masy ciała o 3-5 kg jest zazwyczaj łatwe, o 13-15 kg już takie łatwe nie jest, a o 30-50 kg (w przypadku otyłości znacznego stopnia) udaje się to dość rzadko.
Większość autorów badań podkreśla, że do zapewnienia zmniejszenia masy ciała u osób otyłych albo utrzymania uzyskanych efektów konieczny jest wysiłek w granicach 60, a nawet 90 minut dziennie.
I tu kolejna UWAGA: indywidualna reakcja (tj. Redukcja tkanki tłuszczowej i masy ciała) na identyczny trening jest bardzo zróżnicowana!
Jakie są zalecane formy aktywności?
Najbardziej zalecaną formą aktywności dla osób otyłych są ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności. Jakie są cechy charakterystyczne takich ćwiczeń?
- włączanie dużych grup mięśniowych naprzemiennie kurczących się i rozkurczających podczas wysiłku
- efektywne zużycie tlenu
- Cykliczność i możliwość wykonywania wysiłku bez przerw przez stosunkowo długi czas.
Jakie rodzaje treningów możemy zaliczyć do posiadających wyżej wymienione cechy?
- pływanie i aqua aerobic
- -jazda na rowerze
- nordic walking/szybki marsz/marszobieg
- taniec
Tego rodzaju ćwiczenia najlepiej połączyć z ćwiczeniami oporowymi (siłowymi), które powinny stanowić około 20% czasu treningu. Trening siłowy nie tylko przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, ale zwiększa również masę mięśniową (co jest niezwykle ważne!).
Być może wiele z Was uzna (i być może słusznie), że codzienne wykonywanie aktywności fizycznej powyżej 30 minut jest mało realne, ze względu na ilość obowiązków. Chcę w tym momencie spróbować Ci uświadomić, że większość dorosłych, dzieci czy młodzieży poświęca codziennie około 3-5 godzin na oglądanie TV, przeglądanie internetu czy social media… Może warto się tu zatrzymać i zastanowić czy naprawdę nie możemy uczknąć chwili na aktywność fizyczną, bo nawet nieznaczne zwiększenie codziennej aktywności i rozsądne ograniczenia dietetyczne mogą bardzo pomóc w kontroli masy ciała.
A jeśli szukasz profesjonalnego wsparcia trenera personalnego, który pomoże Ci w odpowiednim dobraniu aktywności – zapraszam do kontaktu.
utworzone przez Marta Moszczyńska | maj 22, 2022 | Psychologia, Trening
Nasze ciało jest stworzone do aktywności fizycznej. Niestety niesamowicie szybka ewolucja i cywilizacja spowodowała, że ruszamy się bardzo mało, albo właściwie wcale.
Brak ruchu niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji, a otyłość jest tylko wierzchołkiem góry lodowej. Coraz więcej osób wraca od lekarza z zaleceniem odchudzenia się, po to żeby ratować swoje zdrowie.
Istnieją przekonania, które mogą blokować Twoją aktywność. Poniżej postaram się przedstawić Ci kilka trików, które pomogą Ci się z nimi rozprawić.
Ile razy zdarzyło Ci się powiedzieć sobie w duchu: „dziś jest ten dzień! Wracam z pracy, przebieram się i idę na trening!”? A ile razy zdarzyło Ci się po drodze spotykać znajomą, przegadać z nią pół godziny, wrócić do domu i pomyśleć: „eee tam, zostało mi 30 minut, nie ma sensu się w ogóle rozgrzewać…”?
Nie daj się błędnym przekonaniom, gdzieś zasłyszanym tylko wykorzystuj czas, który masz.
1. Trenować należy codziennie lub minimum 5 razy w tygodniu
Powtarzane z ust do ust zalecenie dotyczące codziennej aktywności fizycznej urosły do tak wielkiej rangi, że rzeczywiście możesz pomyśleć: „Wszystko pięknie tylko KIEDY mam to robić?????”
Nie ma potrzeby codziennych wyczerpujących treningów. Naprawdę 30 minut umiarkowanej aktywności, do tego spontaniczna aktywność ruchowa w postaci chociaż 8000 kroków dziennie będzie super!
Absolutnie nie mam na celu odwodzić Cię od codziennych ćwiczeń. Chodzi mi tylko o narzucanie sobie nierealnych celów i wywieranie samemu na sobie presji z tym związanej. Zrzuć z siebie ciężar i czerp przyjemność z tego, co robisz. Jeden dzień przerwy lub dwa pod rząd to nie jest koniec świata! Dłuższe i krótsze przerwy w aktywności to całkiem normalna rzecz.
2. Dobry trening to ten, podczas którego wymiotujesz z wysiłku
Nie, nie, nie i jeszcze raz nie! Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia nasze zdrowie. Intensywne treningi oczywiście zwiększają możliwości naszego organizmu, ale wykonywanie każdego treningu o intensywności na granicy wytrzymałości jest zwyczajną nieodpowiedzialnością.
Tak zwane zrywy treningowe mają to do siebie, że skoro już zebrałaś się na siłownię to chcesz jak najlepiej wykorzystać ten czas. Ale czy doprowadzanie się na skraj jest aby na pewno najlepszym, co w tej sytuacji możesz zrobić?
Z moich obserwacji wynika, że tego typu zrywy mają to do siebie, że…. szybko kończą. Zacznij pomału, daj sobie czas. Słuchaj swojego organizmu, daj sobie czas na odpoczynek i regenerację. Jeśli danego dnia nie czujesz się na siłach żeby iść na zajęcia fitness albo na siłownię – wyjdź na spacer. Podchodź do siebie z czułością i dbałością o sygnały jakie wysyła Twoje ciało. Czasem wystarczy go posłuchać.
3. Treningi krótsze, niż godzina nie mają sensu
Ależ mają! Lepiej jest poćwiczyć 30 minut lub wyjść na 15-minutowy spacer, niż nie zrobić nic! Siedzący tryb życia to zmora wielu osób, dlatego nawet małe kroki są na wagę złota! Dla tych, którzy chcą się odchudzać każdy ruch to (oprócz tego, że dodatkowo spalone kalorie) krok do lepszego samopoczucia i zdrowia.
Każda minuta „niesiedzenia” się liczy! Zauważ jak bardzo brak nam równowagi między tym ile czasu siedzimy, a tym ile czasu się ruszamy. A ludzkie ciało jest stworzone do ruchu! Tylko niestety jakoś o tym „zapomnieliśmy”…
4. W domu nie da się zrobi dobrego treningu
To absolutnie nie jest prawda.
Dorzuć do tego spacer, wysiadanie wcześniej z tramwaju w drodze z pracy do domu lub korzystanie ze schodów zamiast z windy i zanim się obejrzysz zobaczysz zmiany w swoim organizmie (a przy okazji utratę kilku kilogramów). Znam wiele trenerek, które nie ćwiczą na siłowni, rozkładają matę w swoim domu i ćwiczą tylko z obciążeniem swojego ciała, albo gumami miniband. Da się zrobić dobry trening w zaciszu swoich czterech kątów.
Mam nadzieję, że tymi kilkoma trikami rozprawiłam się z blokadami, które mogą mieć wpływ na Twoje spojrzenie na aktywność fizyczną. Najważniejsze to nie traktować jej jako przymusu, tylko podchodzić do niej jak do przyjaciółki: „O! Super Cię widzieć! Zróbmy coś razem!”
A jeśli chciałabyś pójść na siłownię, ale nie wiesz od czego w ogóle zacząć, a być może nawet na samą myśl czujesz lekki niepokój, zachęcam Cię ogromnie do wysłuchania 4. odcinka mojego podcastu „Zaczynam od poniedziałku”. Dowiesz się z niego jak sobie poradzić z takimi odczuciami i od czego zacząć swoją przygodę z siłownią.
Powodzenia!
utworzone przez Marta Moszczyńska | kwi 13, 2022 | Aktualności
Proces odchudzania, choć z pozoru nie wydaje się specjalnie trudny, może okazać się pełen pułapek.
W swojej codziennej pracy spotykam osoby, które mają za sobą wiele nieudanych prób odchudzania. Postanowiłam więc spisać 10 najczęstszych powodów, przez które nie możemy schudnąć i finalnie się z nimi rozprawić.
I tak powstał ebook „DLACZEGO NIE MOŻESZ SCHUDNĄĆ”.
Jakie to są powody i jak można sobie z nimi poradzić dowiesz się już 26 kwietnia.
Zapisz się na newsletter, aby otrzymać zniżkę na ebook.
utworzone przez Marta Moszczyńska | mar 16, 2022 | Trening
Jest wiele czynników, które mają wpływ na Twoją wagę. Oprócz tego jak się odżywiasz, czy i ile się ruszasz, duże znaczenie mają także kwestie genetyczne czy hormonalne. O ile na genetykę wpływu nie mamy, o tyle na nasz styl życia już jak najbardziej tak.
Poprzez dostęp do szybkich dań, które możemy w 2 minuty podgrzać w mikrofalówce, albo fast foodów, które dostaniemy w 5 minut od zamówienia niestety nasz system żywieniowy pozostawia wiele do życzenia. Oprócz tego ilość codziennych obowiązków jest tak zatrważająca, że często nie wystarcza nam czasu na samodzielne gotowanie. Ostatnie 2 lata pandemii spowodowały na dodatek to, że ruszamy się znacznie mniej. Często codzienne dojazdy do biura zamieniliśmy na przejście 2 kroków z łóżka do biurka. Lodówkę mamy na wyciągnięcie dłoni, a i dzieci nie trzeba ze szkoły odbierać, bo mają zdalne lekcje… Zdecydowanie nie są to sprzyjające warunki do większej ilości ruchu i zdrowszego odżywiania.
CO ZATEM MOŻESZ ZROBIĆ ŻEBY POMÓC SOBIE W UTRACIE WAGI?
Przede wszystkim zachować deficyt kaloryczny. Co to oznacza w praktyce? W praktyce oznacza to, że powinnaś przyjmować mniej kalorii niż “zużywasz” w ciągu dnia. Można to zrobić na 2 sposoby: albo jeść mniej albo zwiększyć wydatek energetyczny. Jak? Poprzez zwiększenie aktywności fizycznej. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy lubi ćwiczyć, ale zachęcam wszystkich żeby spróbowali różnych aktywności, a na pewno znajdzie się taka która będzie sprawiała przyjemność.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA A UTRATA WAGI
Jak już wspomniałam aktywność fizyczna pomaga w gubieniu zbędnych kilogramów. Dzięki ruchowi zwiększamy nasz wydatek energetyczny, co – patrząc z punktu liczenia kalorii – jest kluczowe. Ale aktywność fizyczna to nie tylko, a przede wszystkim, nie w pierwszej kolejności spalanie kalorii. Aktywność fizyczna to przede wszystkim sprawność, kondycja, tkanka mięśniowa (jakże niezbędna do późnej starości) i większa odporność.
Pozostanie aktywnym w wieku seniorskim może przyczynić się do dożycia do późnej starości. Wszystkie badania wskazują na to, że osoby aktywne są mniej narażone na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i żyją dłużej. Dlatego zdecydowanie warto się ruszać bez względu na to czy chcemy się odchudzać czy nie.
JAK TRENING SIŁOWY WPŁYWA NA UTRATĘ WAGI?
Trening siłowy jest jedną z lepszych form aktywności fizycznej. Oprócz tego, że dostępny jest właściwie dla każdego, to jest bardzo przyjemny i można go wspaniale urozmaicać.
Chcę tu zaznaczyć, że trening siłowy nie musi koniecznie oznaczać treningu na siłowni. Jest to trening rozumiany jak trening oporowy polegający na stopniowym obciążaniu mięśni ciężarem zewnętrznym. Możesz go śmiało wykonywać również w warunkach domowych czy w studio treningu personalnego.
Taki rodzaj treningu poprawi naszą siłę, wzmocni nasze mięśnie, kondycję czy wytrzymałość.
No dobrze, ale teraz zapewne pojawi się w twojej głowie pytanie: a co z treningiem cardio, skoro to właśnie taki trening podobno najlepiej odchudza?
Rzeczywiście trening typu cardio (marszobieg, nordic walking, bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.) spalają dosyć dużą liczbę kalorii. I jeśli spojrzymy na to z czysto matematycznego punktu widzenia: o to w odchudzaniu chodzi. Ale! Trzeba wziąć pod uwagę, że taki treningi nie mają za zadanie budowania tkanki mięśniowej, wzmacniania stawów czy gęstości kości. A, na dłuższą metę, to właśnie te czynniki pozwolą nam zachować wymarzoną wagę, a przede wszystkim sprawność. Wiedziałaś o tym, że 0,45kg mięśni spala ok. 10-20 kcal dziennie, podczas gdy tyle samo tłuszczu spala ich tylko 5? Dlatego tak ważna jest tkanka mięśniowa.
Kolejnym dość ważnym aspektem jest to, że trening cardio powoduje spalanie kalorii właściwie tylko w trakcie jego trwania. Natomiast nie dzieje się tak w przypadku treningu siłowego. Regeneracja mięśni i ich wzrost po wykonanym treningu czyli w trakcie spoczynku jest bardzo skutecznym spalaczem tłuszczu.
Podsumowując: Jeśli chcesz w zdrowy sposób stracić na wadze połącz zbilansowane odżywianie z treningami siłowymi i cardio. Do tego pamiętaj o dobrym śnie i regeneracji, a sukces gwarantowany!
Pod koniec kwietnia wydaję ebooka mówiącego o tym, dlaczego nie możesz schudnąć. Już teraz zapraszam Cię do zapisania się na mój newsletter, w którym m.in. poruszam tematy związanego z utratą wagi. Otrzymasz również zniżkę na zakup nowego ebooka.
utworzone przez Marta Moszczyńska | lut 8, 2022 | Blog, Psychologia, Zdrowie
Pracujesz 8h dziennie czy dłużej?
Przyznam, że kiedy pracowałam w korporacji bardzo rzadko zdarzały się sytuacje, że pracowałam dłużej niż 8h. Wprost przeciwnie! Najczęściej wystarczało 5-6h żebym wykonała to co do mnie należało – swoje jednak trzeba było wysiedzieć (swoją drogą, do dziś nie rozumiem po co został stworzony taki system pracy, przynajmniej w niektórych zawodach).
Ale znam ogrom ludzi, którzy są przekonani, że należy pierwszym do biura przychodzić i ostatnim wychodzić. Że takie podejście pomoże im osiągnąć sukces. Często biorą każdy projekt, dają się „wykorzystywać” przełożonym, ich życie toczy się wokół pracy. Zazwyczaj takie podejście im nie pomaga, a wprost przeciwnie – mocno szkodzi. Może ono doprowadzić do wypalenia zawodowego, problemów zdrowotnych i bardzo często – samotności.
Koncepcja work-life balance (WLB) narodziła się na przełomie lat 70. i 80. XX wieku w Wielkiej Brytanii.
W tym okresie bardzo dużo organizacji i korporacji zaczęło się rozwijać. Przemęczeni pracownicy postanowili coś zrobić. Zaczęto domagać się rozdzielenia życia zawodowego i prywatnego. W pewnym momencie sami pracodawcy zauważyli, że większa ilość przepracowanych godzin wcale nie oznacza większej wydajności.
Główną ideą WLB było odnalezienie równowagi pomiędzy pracą i karierą, a życiem rodzinnym oraz towarzyskim, rozrywką, itp.
A jak wygląda WLB w Polsce? Z badania Organizacji Współpracy Gospodarczej i Rozwoju wynika, że Polacy są 7. najbardziej zapracowanym Państwem wśród 35 badanych.
Wygląda na to, że mocniej stawiamy na „work” niż na „balance”…
A szkoda, bo jest ogrom korzyści wynikających z zachowania równowagi między pracą, a domem wynikających dla obu stron (zarówno pracownika jak i pracodawcy).
- Zwiększenie produktywności.
- Lepsze samopoczucie i stan zdrowia.
- Większa satysfakcja z pracy.
- Większa możliwość rozwoju i realizowania swoich pasji.
- Lepszy wizerunek pracodawcy i lojalność pracowników.
- Ograniczenie kosztów związanych z rekrutacją.
Na koniec muszę otwarcie przyznać, że obecnie (pracując jako trener personalny – kiedy sama jestem sobie szefem) jest mi dużo trudniej (wbrew pozorom) zachować WLB niż kiedy pracowałam w korporacji.
Ale mam nadzieję, że Twoje Work-Life Balance ma się świetnie!
